Witaminy dla mężczyzn – 7 najważniejszych witamin i minerałów

Każdy z nas zna podstawowe zasady zdrowego stylu życia – aktywność fizyczna, dobry sen i prawidłowa dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Chociaż większość mężczyzn zdaje sobie sprawę, że zmiany w jadłospisie mogą korzystnie wpłynąć na ogólny stan ich zdrowia, mniej niż połowa z nich faktycznie się do tych zasad stosuje. Warto zwrócić również uwagę na fakt, że wraz z wiekiem nasze potrzeby żywieniowe mogą się zmieniać. Na przykład mężczyźni powyżej 70 roku życia potrzebują więcej witaminy D niż młodsze osoby, a według ostatnich badań ponad 70 procent z nich nie dostarcza jej w odpowiednich ilościach. Po jakie jeszcze witaminy i minerały powinni sięgać panowie?

Witaminy dla mężczyzn – Witamina D

Witamina D jest niezbędna z kilku powodów, w tym dla utrzymania zdrowych kości i zębów. Może również chronić przed wieloma chorobami, takimi jak cukrzyca typu 1. Pomimo swojej nazwy witamina D nie jest witaminą, ale prohormonem, czyli prekursorem hormonu.

Witamina D pełni wiele funkcji w organizmie. Zaliczamy do nich:

• utrzymanie zdrowych kości i zębów;
• wspieranie układu odpornościowego, mózgu i układu nerwowego;
• regulacja poziomu insuliny i wspomaganie leczenia cukrzycy;
• wspomaganie czynności płuc i układu krążenia.

Synteza witaminy D w ludzkim organizmie jest aktywowana poprzez ekspozycję na słońce, jednak w sezonie jesienno-zimowym, gdy kontaktu z promieniami słonecznymi jest mniej, należy zadbać o odpowiednią suplementację.

Objawy niedoboru witaminy D mogą obejmować:

• zwiększoną podatność na choroby lub infekcje;
• uczucie zmęczenia;
• bóle kości i pleców;
• wahania nastroju;
• powolne gojenie się ran;
• osłabienie włosów i paznokci;
• bóle mięśniowe.

Naturalne źródła witaminy D to między innymi:

• tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk;
• żółtka jaj;
• sery;
• wątróbka wołowa;
• grzyby;
• nabiał pełnotłusty.

Witamina B12 dla zdrowego układu nerwowego

Witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Bierze również udział w tworzeniu czerwonych krwinek oraz pomaga w tworzeniu i regulowaniu DNA.

Metabolizm każdej komórki organizmu zależy od witaminy B12, która bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych i produkcji energii.

Ciało ludzkie co minutę produkuje miliony czerwonych krwinek. Komórki te nie mogą się prawidłowo namnażać bez witaminy B12. Produkcja czerwonych krwinek zmniejsza się, jeśli poziom witaminy B12 jest zbyt niski. Pojawia się niedokrwistość, która może prowadzić do wielu poważnych schorzeń. Najczęstszymi objawami anemii są zmęczenie, duszność i nieregularna praca serca. Do innych objawów niedokrwistości należą:

• drętwienie ust lub języka;
• utrata masy ciała;
• blada lub zażółcona skóra;
• biegunka;
• zwiększona podatność na infekcje.

Objawów niedoboru można łatwo uniknąć, stosując zdrową, zbilansowaną dietę. Do najlepszych, naturalnych źródeł witaminy B12 zaliczamy:

• wołowinę;
• wieprzowinę;
• drób;
• ryby;
• nabiał;
• jajka.

Witamina A dla wzroku i odporności

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju komórek ludzkiego ciała, zdrowia oczu i ostrości widzenia, funkcjonowania układu odpornościowego i układu rozrodczego. Jest silnym antyoksydantem neutralizującym i wydalającym z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii. Wspomaga również pracę serca, płuc i nerek.

Witamina A wpływa na wiele funkcji organizmu, jej niedobór może prowadzić do wielu problemów. Obejmują one:

• ślepotę zmierzchową;
• zwiększone ryzyko infekcji;
• pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci;
• problemy z płodnością;
• opóźniony wzrost u dzieci.

Retinol, czyli aktywna forma witaminy A, pochodzi wyłącznie ze źródeł zwierzęcych.

Najbogatsze źródła retinolu to:

• podroby;
• tłuste ryby (śledź, łosoś, tran);
• tłusty nabiał;
• jajka.

Pokarmy roślinne również zawierają formy witaminy A w postaci karotenoidów. W organizmie są one przekształcane w retinol. Owoce i warzywa bogate w karotenoidy wyróżniają się intensywnym pomarańczowym kolorem.

Źródła roślinne bogate w karotenoidy to:

• dynia;
• marchew;
• słodkie ziemniaki;
• melon;
• papaja;
• mango.

Witamina C dla zdrowego starzenia się

Witamina C jest składnikiem odżywczym dla utrzymania zdrowia całego organizmu. Uczestniczy w procesie kościotwórczym, wpływa pozytywnie na kondycję skóry i naczyń krwionośnych. Występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, zwłaszcza w owocach i warzywach. Dostępne są również suplementy z witaminą C dla mężczyzn.

Witamina C nie jest magazynowana w organizmie. Aby utrzymać odpowiedni jej poziom, należy codziennie spożywać produkty spożywcze lub suplementy, które ją zawierają.

Witamina C odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w produkcji kolagenu, L-karnityny i niektórych neuroprzekaźników. Pomaga w metabolizowaniu białek, a jej właściwości antyoksydacyjne neutralizują wolne rodniki wywołujące infekcje.

Kolagen, w którego produkcji uczestniczy witamina C, jest głównym składnikiem tkanki łącznej i najobfitszym białkiem u ssaków. Od 1 do 2% tkanki mięśniowej to kolagen. Jest istotnym składnikiem tkanek włóknistych, takich jak:

• ścięgna;
• więzadła;
• skóra;
• rogówka;
• chrząstki stawowe;
• kości;
• jelita;

• naczynia krwionośne.

Najlepszym źródłem witaminy C są świeże owoce i warzywa. Obróbka termiczna może zniszczyć część zawartości witaminy C, dlatego najlepsza jest żywność nieprzetworzona.

Naturalne źródła witaminy C to:

• czerwona papryka;
• szpinak;
• brokuły;
• brukselka;
• kalafior;
• owoce cytrusowe;
• truskawki, papaja.

Cynk dla mężczyzn

Cynk pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Od wspierania układu odpornościowego i wspomagania procesu gojenia się ran po utrzymanie zdrowych kości, skóry i wzroku. Wykazuje także działanie antyoksydacyjne, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Cynk ma wiele właściwości, które mogą być szczególnie interesujące dla mężczyzn.

Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu

Niski poziom testosteronu może powodować różnego rodzaju negatywne skutki zdrowotne, takie jak przewlekłe uczucie zmęczenia, spadek masy mięśniowej, niskie libido, a nawet zaburzenia erekcji. Naturalny poziom testosteronu u mężczyzn spada w okolicach 40 roku życia. Czynnikami przyśpieszającymi ten proces są: brak ruchu, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu czy niezdrowa dieta, uboga w makro i mikroelementy, takie jak cynk.

Normalizacja poziomu testosteronu poprzez zmianę stylu życia i wprowadzenie suplementacji może pomóc w rozwiązaniu niektórych z wymienionych powyżej problemów.

Cynk na zdrową prostatę

Problemy z prostatą występują najczęściej u starszych mężczyzn, ale nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć dbać o ten niezwykle ważny gruczoł. Problemy takie jak przerost i stany zapalne gruczołu krokowego mogą powodować nieprzyjemne objawy, między innymi problemy z oddawaniem moczu, które mogą znacznie utrudnić funkcjonowanie i pogorszyć jakość życia.

Cynk to jeden z najważniejszych składników odżywczych wspierających zdrowie prostaty. Dzięki swoim właściwościom niweluje stany zapalne gruczołu krokowego oraz reguluje poziom hormonów powodujących jego przerost.

Badania naukowe udowodniły, że przyjmowanie co najmniej 15mg cynku dziennie skutecznie zapobiega rozwojowi nowotworów prostaty.

Cynk bierze udział w syntezie białek

Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych budujących prawie każdą komórkę i strukturę naszego ciała, od komórek mózgowych i tkanki mięśniowej po ściany tętnic, a nawet DNA.

Odpowiednia podaż białka jest niezwykle ważna dla osób ćwiczących. Zapotrzebowanie na proteiny u osób uprawiających sport może być nawet dwa razy wyższe niż w przypadku mniej aktywnych. Białko ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego procesu regeneracji, czyli naprawy mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych powstałych w wyniku treningu siłowego, a także przyczynia się do wzrostu ich objętości i siły.

Kiedy spożywamy produkty bogate w białko, jest ono rozkładane w procesie trawienia na aminokwasy, które trafiają do krwiobiegu, a następnie rozprowadzane są po całym organizmie. Cynk jest niezbędnym składnikiem do prawidłowego przebiegu procesu biosyntezy białek. Więc nawet jeśli przyjmiemy dużą ilość protein, bez cynku nasz organizm nie będzie w stanie ich optymalnie wykorzystać.

Jednym z głównych źródeł cynku jest czerwone mięso, drób, jaja, owoce morza, orzechy i nasiona – zwłaszcza pestki dyni.

Żeń-Szeń dla mężczyzn

Żeń-szeń to prawdziwe bogactwo związków aktywnych wykazujących korzystny wpływ na wiele aspektów funkcjonowania ludzkiego organizmu. Stosowany jest od wieków w tradycyjnej medycynie jako naturalny środek poprawiający samopoczucie i zwiększający poziom energii życiowej. Jako roślina adaptogenna wykazuje działanie łagodzące skutki stresu oraz tonizuje układ nerwowy. Wzmacnia układ odpornościowy, działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjne. Żeń-szeń poprawia naszą sprawność umysłową oraz reguluje poziom cukru we krwi, co zapobiega nagłym spadkom energii w ciągu dnia. Dla mężczyzn szczególnie istotne mogą być właściwości zwiększające libido i podnoszące sprawność seksualną.

Sugerowane dawki to 1 do 2 gramów surowego korzenia żeń-szenia lub 200 – 400mg ekstraktu.

Najpopularniejsze odmiany żeń-szenia to żeń-szeń amerykański i azjatycki.

Uważa się, że żeń-szeń amerykański ma właściwości wyciszające i relaksujące, podczas gdy żeń-szeń azjatycki działa pobudzająco.

Probiotyki dla mężczyzn

Pożyteczne bakterie w jelitach przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Zalecając probiotyki mężczyznom lub kobietom, najczęściej wymienia się ich korzystny wpływ na procesy związane z trawieniem pożywienia, ale nie tylko.

Inne korzyści związane ze stosowaniem probiotyków, obejmują:

• usprawnianie pracy jelit;
• wspomaganie funkcjonowania układu odpornościowego;
• wspieranie procesów trawiennych;
• zwiększanie biodostępności składników odżywczych;
• kontrolowanie masy ciała;
• zwalczanie stanów zapalnych;
• łagodzenie stresu i poprawianie nastroju;
• korzystny wpływ na zdrowie serca i prostaty;
• poprawianie kondycję skóry;
• obniżanie poziomu cholesterolu LDL.

Mariusz

Twórca O Męskich Problemach. Ma 43 lata. Na co dzień prowadzi własną firmę transportową. Lubi dzielić się swoimi doświadczeniami z innymi. Dobrze wie jakie problemy mają inni mężczyźni, dlatego stara się pomagać pisząc na blogu. Razem ze swoimi przyjaciółmi miał pomysł na redakcję, która jest przychylna problemom męskim.