Szczupłe ciało o szerokiej klatce piersiowej, mięśniach zarysowanych na brzuchu i umięśnionych rękach, tak według obowiązującego wzorca powinien wyglądać każdy mężczyzna. Większość marzy o tym, próbując dążyć do tego idealnego wizerunku, w czym pomaga odpowiednio dobrany trening siłowy. Ma on jednak pozytywny wpływ nie tylko na wygląd, ale i na ogólną kondycję fizyczną, jeśli oczywiście będzie przeprowadzany prawidłowo. Pojęcie treningu siłowego jest tu pewnego rodzaju uogólnieniem, bo tak naprawdę ważna jest jego każda forma, dzięki której zachowujemy również pełnię zdrowia.
Trening siłowy i inne formy aktywności fizycznej – jak wpływają na nasz organizm
Spacerując ulicami polskich miast, z niepokojem zauważamy, że wielu mężczyzn całkowicie nie dba o swoją kondycję fizyczną, a ich sylwetka bardziej przypomina opływową niż umięśnioną. Można zaryzykować twierdzenie, że panowie, zwłaszcza powyżej 40 roku życia, całkowicie się zaniedbali, a powszechnym schorzeniem, na jakie cierpią, jest rosnąca nadwaga i otyłość brzuszna. Wpływ na jej rozwój ma wiele czynników, większość wynika z własnych zaniedbań, lecz najważniejsze spośród nich są dwa:
1. Tłusta, ciężkostrawna dieta
Na ten temat napisano już mnóstwo książek czy artykułów, które zresztą większość mężczyzn omija szerokim łukiem. Nieznajomość tych jakże istotnych zagadnień widać w ich otłuszczonych ciałach, nadal napychanych wszystkim, co szkodliwe, tuczące i niezdrowe. To głównie panowie są miłośnikami tzw. śmieciowego jedzenia, hamburgerów, pizzy, golonek czy żeberek, pochłanianych kilogramami, popijanych piwem lub słodkimi, gazowanymi napojami. Kiedy nawet chcą zacząć trenować, to szybko okazuje się, że ich organizmy są zbyt zniszczone niewłaściwą dietą i wymagają najpierw regeneracji oraz dostarczenia im brakujących składników odżywczych. Ważne są przede wszystkim witaminy, najlepiej ze wszystkich grup, minerały, kwasy tłuszczowe Omega – 3 i Omega – 6. Przydadzą się też pozostałe substancje wchodzące w skład zalecanych owoców, warzyw, ryb i drobiu, którymi należy zastąpić czerwone mięso oraz ułatwiające trawienie produkty zbożowe z pełnego ziarna, ciemne, razowe pieczywo, otręby, kasze i brązowy ryż. Organizm już po krótkim czasie odczuje korzyści z takiej zmiany, zyskując siłę nawet do najcięższego treningu siłowego.
2. Całkowity brak aktywności fizycznej
Kolejna, po nieprzestrzeganiu zalecanych sposobów odżywiania, zmora współczesnego społeczeństwa, również w naszym kraju. Zmuszenie kogoś do codziennej dawki ruchu na świeżym powietrzu, choćby spaceru, nie mówiąc już o ćwiczeniach, graniczy niemal z cudem, tak bardzo przyzwyczailiśmy się do siedzącego trybu życia. Powiedzmy sobie szczerze, że siedzimy rano, jadąc do pracy, w większości przypadków również kilka godzin w pracy za biurkiem, potem znów samochodem wracamy do domu, gdzie zasiadamy przed komputerem i telewizorem. Spacerów unikamy jak ognia, jeżdżąc nawet do pobliskiego sklepu po zakupy, a skutki tego natychmiast odbijają się na zdrowiu, powodując takie dolegliwości jak:
- osłabienie kości i stawów, objawiające się podwyższoną podatnością na kontuzje, złamania, stłuczenia, skręcenia oraz postępującą chorobą zwyrodnieniową. Zazwyczaj dotyczy ona nóg, głównie stawów skokowych i kolanowych, z trudem znoszących coraz większe obciążenie. Brak kondycji fizycznej i rozbudowy odpowiednich partii mięśni oznacza także problemy z kręgosłupem, większe ryzyko dyskopatii albo przepukliny kręgowej, bardzo bolesnych chorób, mogących w niektórych przypadkach skończyć się nawet trwałym inwalidztwem;
- choroby serca i układu krążenia powodowane przez nadmiar odkładającego się w żyłach cholesterolu i astronomiczne ilości soli dostarczane wraz ze śmieciowym jedzeniem. Jest to przyczyną miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, jego udaru lub zawału. Brak ruchu stanowi także zagrożenie dla mózgu, którego niedotlenienie objawia się między innymi rosnącymi zaburzeniami koncentracji i pamięci;
- problemy z trawieniem i przemianą materii. Już dawno udowodniono, że ruch, a zwłaszcza aktywne uprawianie jakiejś dyscypliny sportu ma niebagatelne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Wysiłek fizyczny przyspiesza metabolizm i inne procesy odpowiedzialne za spalanie tkanki tłuszczowej, a powodując intensywniejszy ruch robaczkowy jelit, ułatwia trawienie nawet najcięższych potraw;
- osłabienie układu immunologicznego, naturalnej bariery ochronnej organizmu, bez której automatycznie stajemy się bardziej podatni na wszystkie zagrażające nam choroby i infekcje.
Trening siłowy – przygotowanie kondycyjne zmniejszające ryzyko kontuzji
Powyższe przykłady jasno pokazują, jakie ryzyko niesie ze sobą zaniedbanie naszej formy fizycznej i jakimi chorobami może się to skończyć. Nie warto tego lekceważyć, lepiej wreszcie ruszyć się z fotela, chociaż zanim zaczniemy typowy trening siłowy, minie sporo czasu. Wymaga on, jak już wspomnieliśmy, właściwego przygotowania, dlatego lepiej zacząć od lżejszych form aktywności pozwalającej stopniowo nabrać kondycji. Zacznijmy od krótkich codziennych spacerów, każdego dnia zwiększając odległość, jaką przeszliśmy, a najlepsze efekty uzyskamy, używając przy tym kijków do nordic walking. Spacerować można praktycznie wszędzie, unikajmy jednak miejsc, w których będziemy narażeni na smog i spaliny samochodów, nie zapominajmy także o wygodnych sportowych butach z amortyzującą podeszwą. Stopniowo możemy włączyć także inne formy ćwiczeń, a profesjonalni trenerzy zalecają na początek przygody ze sportem:
- stretching, czyli ćwiczenia rozciągające, angażujące wszystkie partie mięśni, przydatne zwłaszcza dla osób prowadzących dotychczas siedzący tryb życia. Regularne ich uprawianie przygotowuje mięśnie do zwiększonego wysiłku, rozluźnia je i poprawia elastyczność. Doskonale sprawdza się także u osób chcących zwiększyć ruchomość stawów, likwidując ich sztywność i bolesność;
- bieganie, mające tyle samo zwolenników, jak i przeciwników, nie da się jednak zaprzeczyć jego licznym zaletom. Tutaj obowiązuje taka sama zasada, jak przy spacerach, zaczynamy od niewielkich odległości, a przy odrobinie cierpliwości z czasem może uda się przebiec cały maraton. W bieganiu, czyli joggingu, istotne jest wcześniejsze przygotowanie kondycyjne oraz właściwy dobór butów chroniących stopy, a pozytywnym efektem, oprócz wyraźnego spadku wagi, będzie rozbudowa mięśni nóg przygotowująca je do znoszenia coraz większych obciążeń;
- pływanie, zaliczane do ćwiczeń ogólnorozwojowych, treningów korzystnie wpływających na cały organizm. Rozwija praktycznie każdą partię mięśni, pozwala je rozluźnić, a osoby narzekające na bóle kręgosłupa, szybko się ich pozbędą.
Trening siłowy – najważniejsze zasady zalecane przez profesjonalistów
Kiedy już zyskamy pewność, że mamy odpowiednią kondycję, co powinien zweryfikować profesjonalny trener, można zabrać się za trening siłowy, czyli rozbudowę nasze siły i masy mięśniowej. Rozwiązaniem lepszym niż samodzielne ćwiczenie w domu, jest zapisanie się na siłownię i trenowanie tam pod czujnym okiem zawodowców, dopasowujących ćwiczenia do naszych faktycznych możliwości. Unikniemy w ten sposób ryzyka poważnych kontuzji, a dobry trener przekaże nam jednocześnie najważniejsze zasady treningu siłowego:
Wyznaczenie celu, jaki chcemy osiągnąć
Jest to pierwsza rzecz, jaką powinniśmy zrobić, pozwalająca na dokładne dopasowanie zestawu ćwiczeń, które będziemy wykonywać. Większość osób, rozpoczynających takie treningi, chce rozbudować swoją masę mięśniową, a następnie perfekcyjnie wyrzeźbić całe ciało, tak, aby wzbudzać podziw i zazdrość otoczenia. Trening siłowy jest też dobrym wyborem dla ludzi chcących po prostu schudnąć, szybko i wydajnie spalić cały nadmiar tkanki tłuszczowej, a następnie zwiększyć swoją fizyczną siłę, co może się przydać np. w wykonywanej przez nich pracy zawodowej.
Ułożenie profesjonalnego planu ćwiczeń i wybór najodpowiedniejszej ich metody
Pójście na siłownie i chaotyczne ćwiczenia na wszystkich znajdujących się tam przyrządach to prosta droga do kontuzji i całkowitego zniechęcenia do dalszych treningów siłowych. Lepiej skorzystać z pomocy specjalisty, trenera z wieloletnim doświadczeniem, który pomoże nam ułożyć właściwy plan ćwiczeń, określić ich częstotliwość, ilość treningów w tygodniu, czas trwania przerwy pomiędzy nimi, ilość wykonywanych powtórzeń na serię itp. Można liczyć także na jego pomoc w doborze najlepszej metody treningowej, a do wyboru mamy:
- FBW (Full Body Workout), obejmujący całe ciało, praktycznie wszystkie partie mięśniowe, polecany dla osób chcących zbudować swoją masę mięśniową od postaw i zwiększyć wytrzymałość, wykonywany na przemian z innym rodzajami treningów, zazwyczaj 2 razy w tygodniu;
- SPLIT, forma treningu nazywanego podzielonym, w którym ćwiczymy raz w tygodniu jedną konkretną partię mięśni np. w poniedziałek klatkę piersiową, we wtorek biceps, a w środę mięśnie nóg. Dzięki temu unikniemy efektu przetrenowania, mięśnie są mniej obciążane i mają odpowiednią ilość czasu na regenerację. Taka forma ćwiczeń umożliwia większy wzrost masy i szybsze uzyskanie ich widocznej efektownej rzeźby;
- trening obwodowy, złożony z serii kilku lub kilkunastu ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim, często bez rozdzielających je przerw, tak długo aż zrobimy wszystkie. Wybór ćwiczeń jest ściśle związany z celem, jaki chcemy w ten sposób zrealizować i mogą to być pompki, ćwiczenia ze skakanką, wyskoki, wiosłowanie czy wyciskanie. Efektem treningu obwodowego jest między innymi lepszy metabolizm pozwalający na wydajniejsze spalanie kalorii oraz wzmocnienie krążenia korzystnie wpływające na pracę serca i prawidłowe dotlenienie organizmu, w tym i mięśni.
Dostosowanie ćwiczeń do możliwości swojego organizmu
Jest to zasada, którą należy bezwzględnie przestrzegać, decydująca o naszym bezpieczeństwie. Najważniejszy jest dobór właściwego obciążenia, takiego, jakie będziemy w stanie podnieść bez ryzyka uszkodzenia mięśni czy stawów. Jego doborem powinien zająć się trener, analizując nasze faktyczne możliwości na podstawie obserwacji wcześniejszych treningów siłowych. Jeśli obciążenie będzie za duże, wystąpi efekt przetrenowania powodujący nawet całkowite zatrzymanie przyrostu masy mięśniowej. Jeśli zaś będzie za małe, to nie uzyskamy żadnych rezultatów i cały nasz wysiłek pójdzie na marne.
Rozgrzewka, właściwe wykonywanie ćwiczeń i pamiętanie o oddechu
Każdy trening, nie tylko siłowy, zawsze powinna poprzedzać rozgrzewka. Bez niej mięśnie są niedostatecznie rozciągnięte i rozgrzane, przez co znacznie wzrasta ryzyko ich uszkodzenia, zerwania czy naciągnięcia. Podobnie jest w przypadku nierozgrzanych stawów, wiązadeł lub ścięgien, a skutki naszego zaniedbania mogą być naprawdę bolesne. Typowa rozgrzewka trwa zazwyczaj kilkanaście minut, polega na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających poszczególne partie mięśniowe, zalecane są podskoki, bieganie w miejscu, stepper czy rower stacjonarny, typowe ćwiczenia kardio. Zwiększają one wydolność fizyczną organizmu, wydolność mięśnia sercowego, lepiej chronionego przed chorobami i dotleniającego poszczególne partie ciała. Równie ważne, jak rozgrzewka, jest prawidłowe wykonywanie wszystkich ćwiczeń wchodzących w skład treningu siłowego, zachowanie zalecanej techniki. Musimy poznać zasady działania całego sprzętu znajdującego się na siłowni, sposób jego bezpiecznego użycia i wykonywania ćwiczeń tak, aby uzyskać jak najwyższą efektywność. Powinien o to zadbać trener, z którego pomocy korzystamy, na bieżąco korygujący błędy i udzielający niezbędnych wskazówek pozwalających uniknąć ewentualnych kontuzji. Pamiętajmy też o właściwym oddychaniu, jednej z podstaw wysokiej efektywności wykonywanych ćwiczeń. Fachowcy mówią, że należy nabierać powietrza, zanim podniesiemy dany ciężar, a wypuszczać je powoli w trakcie jego podnoszenia.
Ćwiczenia kończące trening i właściwa regeneracja organizmu
Błędem, często popełnianym przez początkujących, jest niewłaściwe kończenie swojego treningu siłowego, zbyt szybkie przejście z fazy ćwiczeń do fazy odpoczynku. Stwarza to poważne niebezpieczeństwo dla zdrowia, kończąc się niekiedy zasłabnięciem, a nawet omdleniem wymagających interwencji lekarza. Jeśli zaraz po podnoszeniu ciężarów czy innym wysiłku wstaniemy i będziemy chcieli pójść do szatni, może zaprotestować nasze serce, dlatego warto przedtem wykonać ćwiczenia typu cool down, czyli schładzające organizm. Pozwalają one stopniowo rozluźnić oraz uspokoić zmęczone wysiłkiem mięśnie, obniżyć ich temperaturę i wyregulować jednocześnie podwyższone tętno. Są to ćwiczenia oddechowe i rozciągające, dzięki którym organizm uspokoi się, a my unikniemy powyższych kłopotów, w tym i ryzyka powstania zatorów żylnych.
Odpoczynek i modyfikacja na bieżąco swojego planu treningu siłowego
Nawet przy największych chęciach nie da się trenować przez cały tydzień, organizm da nam szybko znać o zmęczeniu, domagając się odpowiedniej dawki odpoczynku. Regeneracja po wysiłku jest tak samo istotna, jak wszystkie pozostałe elementy wchodzące w skład treningu siłowego. Musi ona obejmować partie mięśni, jakie w danym dniu trenowaliśmy, a potrzeba im co najmniej 24 godzin przerwy przed następnym treningiem. Nie należy też ściśle trzymać się raz wyznaczonego planu treningowego, warto modyfikować go na bieżąco, wprowadzając poprawki uwzględniające aktualne możliwości organizmu. Nie zawsze ma on taką samą wydajność, konieczne więc będzie albo zwiększenie intensywności ćwiczeń, bądź ich zmniejszenie. Cały czas taki sam plan powoduje również przyzwyczajenie do niego mięśni, traci więc na swojej efektywności i nie odnotujemy żadnego wzrostu masy.
Dieta korzystna dla wzrostu masy mięśniowej
Sam, nawet najbardziej intensywny, trening siłowy to za mało, aby mięśnie rosły w takim tempie, jakiego byśmy chcieli. Niezbędny jest do tego również właściwy sposób odżywiania, dieta obfitująca w składniki odżywcze, spośród których najważniejsze są duże ilości węglowodanów dających siłę do wykonania wszystkich zaplanowanych ćwiczeń. Stanowią podstawowe źródło energii dla mięśni, a są zawarte w takich produktach spożywczych, jak kasze z pełnego ziarna, pełnoziarniste pieczywo, makarony czy płatki zbożowe. Kolejną substancją odżywczą, jakiej wręcz domagają się mięśnie, jest białko, a je z kolei dostarczy chude mięso, najlepiej, aby był to drób lub wołowina oraz produkty z chudego mleka. Nie zapominajmy o warzywach i owocach, źródle witamin i minerałów, których właściwości antyoksydacyjne ułatwiają pozbycie się wolnych rodników, mogących uszkadzać komórki i prowadzić do rozwoju chorób nowotworowych. Podczas treningu siłowego istotne jest też picie dużych ilości płynów, zarówno przed rozpoczęciem ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu, co pozwoli uniknąć groźnego w skutkach odwodnienia. W diecie należy z kolei bezwzględnie ograniczyć tłuszcze, nie dość, że odkładające się w różnych częściach ciała, to mogące także pogłębiać uczucie zmęczenia. Jedzmy 5 – 6 posiłków dziennie, najlepiej co 3 godziny, a ostatni maksymalnie na 2,5 – 3 godziny przed pójściem do łóżka.