Wiele mówi się o tym, jak ważna w naszym życiu jest aktywność fizyczna. To prawda, jednak wszystko z umiarem. Bardzo częstym błędem zwolenników treningów, zwłaszcza początkujących, jest branie na swoje barki zbyt dużo. Brak czasu na regenerację i zmuszanie ciała do zbyt częstego wysiłku to szybka droga do przetrenowania, które może mieć przykre konsekwencje dla naszego zdrowia. Czym jest przetrenowanie, jak je rozpoznać, czym grozi i jak go unikać, jeżeli dalej chcemy systematycznie ćwiczyć?
Spis Treści
Czym jest przetrenowanie?
Po rozpoczęciu trenowania efekty widoczne są dość szybko, co sprawia, że wiele osób ćwiczy chętniej i więcej. Chcąc uzyskać jeszcze lepsze rezultaty, decydujemy się na podnoszenie większych ciężarów czy przebieganie dłuższych dystansów, aby jak najbardziej pobudzić ciało do wysiłku.
Dawanie z siebie wszystkiego i przekraczanie własnych limitów to dobra sprawa dla każdego sportowca, jednak trzeba wiedzieć, na ile można sobie pozwolić. Przetrenowanie zdarza się nie tylko osobom początkującym, bardzo często pojawia się również wśród zawodowców, którzy przez długi czas nie widzą efektów swoich starań.
Przetrenowanie jest zaburzeniem czynności regeneracyjnych organizmu, prowadzącym do zmian na tle fizycznym i psychicznym. Często mylone jest z przemęczeniem (krótkotrwałym spadkiem formy), jednak trwa dłużej i wymaga pewnych złożonych działań.
Jak rozpoznać przetrenowanie? Objawy przetrenowania
Przetrenowanie trudno rozpoznać, bywa, że jest mylone z alergią, przeziębieniem, a nawet depresją. Jeżeli jednak dużo ćwiczymy i zauważymy u siebie podane poniżej objawy, być może warto pomyśleć o odpoczynku i regeneracji.
Fizyczne objawy przetrenowania:
- spadek kondycji i wydolności;
- ciągłe zmęczenie;
- drżenie mięśni;
- pogorszenie wyników aktywności fizycznej;
- brak efektów ćwiczeń;
- problemy ze snem;
- zwiększona potliwość;
- podwyższone tętno;
- czasem podwyższona temperatura;
- spadek wagi;
- zaburzenia miesiączkowania u kobiet;
- bóle mięśni i stawów.
Psychiczne objawy przetrenowania:
- spadek libido;
- zaburzenia koncentracji;
- rozdrażnienie;
- spadek poczucia własnej wartości;
- pogorszenie motywacji;
- apatia.
Jakie są przyczyny przetrenowania?
Leczenie przetrenowania może być skomplikowane, dlatego lepiej mu zapobiegać. Do tego celu musimy wiedzieć, co sprzyja przetrenowaniu.
Najczęstsze przyczyny przetrenowania to:
- źle dobrany plan treningowy;
- nadmierny wysiłek podczas treningu;
- zbyt częste treningi;
- źle dobrana dieta;
- brak czasu na regenerację;
- zbyt intensywne ćwiczenia;
- małą ilość lub zła jakość snu.
Jeżeli nie wiemy, jak trenować, aby uniknąć przetrenowania, najlepiej poradzić się trenerów personalnych. Pamiętajmy też, że osoby, które dużo trenują, wykazują większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz ilość pożywienia. Nie bez powodu sportowcy tak często korzystają z suplementacji, która ma pomóc im w odżywieniu i przyspieszeniu regeneracji mięśni.
Co zrobić, aby uniknąć przetrenowania?
Osoby, posiadające odpowiednią wiedzę, mają świadomość, czym grozi przetrenowanie i wiedzą, że czasami lepiej dać ciału odpocząć niż decydować się na kolejny trening. A jednak duże ambicje i zbyt wysokie stawianie poprzeczki sprawiają, że przetrenowanie to problem wielu miłośników aktywności fizycznej. Poniżej przedstawiamy kilka porad, do których warto się stosować, aby uniknąć przetrenowania.
Stosuj indywidualny plan treningowy
Każdy plan ćwiczeń powinien być dostosowany do poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej. Wiele osób początkujących liczy na jak najszybsze efekty, przez co stawia sobie zbyt wiele zadań, nie posiadając odpowiednio wzmocnionych mięśni i dobrej kondycji. W przypadku sportu nie warto rzucać się od razu na głęboką wodę. Rozpoczęcie przygody z siłownią od dużych ciężarów bardziej nam zaszkodzi, niż pomoże. Nawet jeżeli chcemy być tak wytrenowani, jak kolega ćwiczący obok, musimy liczyć się z tym, że dojdziemy do formy stopniowo. Zbyt wysoka poprzeczka na samym początku to krótka droga do urazów, kontuzji oraz przetrenowania, które może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia.
Pamiętaj o diecie i suplementacji
Żaden trening nie zapewni nam wymaganych rezultatów, jeżeli nie uzupełnimy go o składniki odżywcze, których nasz organizm potrzebuje, aby dobrze funkcjonować. Osoby, które dużo ćwiczą, wykazują zwiększone zapotrzebowanie na kalorie, szczególnie białko i węglowodany. Odpowiednia, zbilansowana dieta wspomoże wzrost i regenerację naszych mięśni, zapewni naszemu ciału paliwa, wspomagającego treningi.
Warto wiedzieć, że przy intensywnym wysiłku, składniki odżywcze, które pobieramy z pożywienia, mogą nie wystarczyć, dlatego warto sięgnąć po suplementy diety dla sportowców. Najlepiej stosować takie, które składają się ze składników naturalnych: odżywkę białkową lub produkty na masę, takie jak Mass Extreme lub dodający energii Titanodrol.
Zobacz zestawienie 5 najlepszych suplementów na przyrost masy mięśniowej!
Zachowaj odpowiednią technikę
Odpowiednia technika to klucz do sukcesu. Skutkiem złego wykonywania ćwiczeń może być brak efektów, przez co będziemy chcieli ćwiczyć więcej i intensywniej, a to kolejny krok ku przetrenowaniu. Zła technika może mieć także konsekwencje w postaci urazów i kontuzji, które na długo mogą wykluczyć nas z treningów.
Osoby początkujące, które nie posiadają profesjonalnej wiedzy na temat prawidłowego wykonywania poszczególnych ćwiczeń, powinny poprosić po poradę instruktora siłowni lub trenera personalnego.
Rób przerwy między seriami
W treningu siłowym przerwy między seriami są bardzo ważne, ponieważ mięśnie potrzebują odpoczynku. O ile przy ćwiczeniach kondycyjnych możemy je sobie darować, to jeżeli w grę wchodzą ciężary, trzeba dać sobie chwilę wytchnienia, aby nie przeciążyć organizmu.
Nie zapominaj o regeneracji
Zarówno w procesie przyrostu masy mięśniowej, jak i w okresie redukcji, odpoczynek jest bardzo ważny. 8-godzinny sen oraz dni beztreningowe powinny stanowić część planu treningowego. Nie zawsze więcej znaczy lepiej, a w przypadku wysiłku fizycznego regeneracja ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia, wspomaga również prawidłowy rozwój mięśni. Brak należytego odpoczynku stanowi częsty błąd osób początkujących, którym wydaje się, że im więcej będą ćwiczyć, tym szybciej zauważą efekty.
Jak sobie radzić z przetrenowaniem?
Jeżeli zauważyliśmy u siebie objawy przetrenowania najlepiej zacząć działać jak najszybciej. Kluczowym postępowaniem w takim przypadku jest odpoczynek. Należy zaprzestać trenowania na jakiś czas, aby pozwolić swojemu organizmowi odzyskać motywację i powrócić do dobrej kondycji. Wykonywanie regularnych treningów pomimo złego samopoczucia, stagnacji mięśni i braku efektów, może tylko pogorszyć nasz stan i potem trudno będzie nam z niego wyjść.
Warto skupić się na diecie, zapewniając organizmowi maksimum składników odżywczych. W regeneracji pomogą również relaksacyjne kąpiele, masaże oraz odpoczynek psychiczny.
Do treningów powinniśmy powrócić dopiero wtedy, gdy ustąpią zarówno objawy fizyczne, jak i psychiczne. Powrót do formy najlepiej rozpocząć od urozmaicenia treningów, zmian w planie treningowym, wykonywania mniej intensywnych ćwiczeń. Jeżeli pomimo naszych starań objawy nie ustępują, konieczna może okazać się pomoc trenera personalnego, a w niektórych przypadkach, nawet lekarza.
Przetrenowanie można szybko pokonać, jeżeli zaczniemy działać, gdy tylko zauważymy objawy. Jednak każdy taki przypadek powinien być dla nas lekcją, o której nie możemy zapominać. Sport ma dwie strony i tylko wykonywany prawidłowo, służy nam na zdrowie.
Sprawdź: Dieta na masę mięśniową – co jeść, aby rosły nam mięśnie
Twórca O Męskich Problemach. Ma 43 lata. Na co dzień prowadzi własną firmę transportową. Lubi dzielić się swoimi doświadczeniami z innymi. Dobrze wie jakie problemy mają inni mężczyźni, dlatego stara się pomagać pisząc na blogu. Razem ze swoimi przyjaciółmi miał pomysł na redakcję, która jest przychylna problemom męskim.
Dodaj komentarz