Magnez – właściwości, objawy i skutki niedoboru. Dlaczego magnez należy przyjmować z witaminą B6?

Magnez stanowi jeden z najważniejszych dla naszego organizmu minerałów. Pełni wiele funkcji w naszym ciele i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Magnez oczywiście możemy przyjmować wraz z pożywieniem, jednak nawet prawidłowa dieta często nie uzupełnia jego pełnego zapotrzebowania. Przyczyną tego jest nie tylko zbyt mała ilość magnezu w spożywanych produktach, ale także jego słaba przyswajalność. Zobaczmy, jakie są najlepsze źródła magnezu, kto wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na ten minerał oraz jak można zwiększyć jego przyswajanie.

Magnez – rola w organizmie

Magnez pełni wiele funkcji w organizmie człowieka, między innymi:

• dodaje energii;
• usprawnia koncentrację;
• jest składnikiem budulcowym zębów i kości;
• zapobiega osteoporozie;
• poprawia trawienie;
• reguluje napięcie mięśniowe;
• łagodzi stres;
• reguluje prace tarczycy;
• działa korzystnie na aktywność seksualną;
• wpływa na złagodzenie bólu menstruacyjnego;
• działa korzystnie na serce;
• reguluje ciśnienie;
• zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę;
• wspomaga odporność;
• wspomaga prawidłowy wzrost mięśni;
• sprzyja regeneracji organizmu.

Magnez stanowi ważny pierwiastek także dla sportowców. Bierze udział w syntezie białek i reguluje równowagę kwasowo-zasadową, która u osób intensywnie trenujących może być zaburzona.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może objawiać się na kilka sposobów. Naszą uwagę powinny zwrócić:

• częste zmęczenie;
• nerwowość;
• wahania nastroju;
• rozdrażnienie;
• kołatanie serca;
• skurcze mięśni;
• obniżona odporność;
• zawroty głowy;
• mrowienie kończyn;
• drżenie mięśni;
• zaburzenia miesiączkowania;
• wypadanie włosów;
• duszności;
• częste bóle głowy.

Przyczyny niedoboru magnezu

W większości przypadków zbyt mała ilość magnezu spowodowana jest złą dietą oraz rezygnacją z suplementacji. Jednak niektóre schorzenia oraz przyjmowane leki mogą powodować zaburzenia wchłaniania magnezu, przez co również będzie go zbyt mało. Są to między innymi:

• nieodpowiednie odchudzanie;
• używki (alkohol, kawa, papierosy);
• tabletki antykoncepcyjne;
• leki uspokajające;
• antybiotyki;
• stany zapalne jelit;
• choroby neurologiczne;
• celiakia;
• alergie pokarmowe;
• stres.

W przypadku gdy nasz stan zdrowia może powodować zaburzenia przyswajania magnezu, najlepiej skorzystać z suplementacji i spożywać go w większej dawce.

Ile magnezu dziennie potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na magnez może zmieniać się w zależności od płci, wieku oraz trybu życia. Statystyczne dzienne spożycie magnezu powinno wynosić:

• 30 mg u niemowląt;
• 70 mg u dzieci do 1 roku życia;
• 80 mg – u dzieci w wieku 1-3 lat;
• 130 mg u dzieci w wieku 4-9 lat;
• 410 mg – chłopcy wieku 13- 18 lat;
• 360 mg – dziewczyny w wieku 13-18 lat;
• 400 mg – mężczyźni 19-30 lat;
• 300 mg – kobiety 19-30 lat;
• 420 mg – mężczyźni powyżej 30 lat;
• 320 mg – kobiety powyżej 30 lat;
• kobiety w ciąży – ok. 360 mg.

Jak widzimy, zapotrzebowania na magnez w ciągu życia stale się zmienia. Warto pamiętać, że jest to minerał, którego nasz organizm wymaga w dość dużych ilościach, dlatego należy zwrócić uwagę na to, czy nie mamy go zbyt mało.

Komu grożą niedobory magnezu?

W zależności od trybu życia, wieku, masy ciała i stanu zdrowia, niektóre grupy osób mogą wykazywać zwiększone zapotrzebowania na magnez, a tym samym są bardziej narażone na jego niedobory ze względu na intensywny wysiłek, stres czy zmiany zachodzące w organizmie. Do tych grup należą:

• studenci;
• nastolatki;
• kobiety w ciąży;
• osoby aktywne fizycznie;
• matki karmiące;
• kobiety w trakcie menopauzy;
• osoby na diecie;
• osoby chorujące na cukrzycę;
• przewlekle chorzy.

Produkty z dużą zawartością magnezu

Magnez do organizmu powinniśmy dostarczać wraz z dietą, przynajmniej w ok. 40%. Najwięcej tego pierwiastka zajdziemy w:

• otrębach pszennych (aż 490 mg na 100 gram);
• kakao (420 mg na 100 gram);
• nasionach słonecznika (256 mg na 100 gram);
• migdałach (269 mg na 100 gram);
• kaszy gryczanej (218 mg na 100 gram);
• orzechach arachidowych (180 mg na 100 gram);
• białej fasoli (169 mg na 100 gram);
• sezamie (167 mg na 100 gram);
• ciemnej czekoladzie (165 mg na 100 gram).

Jeżeli chcemy naszą dietę wzbogacić magnez, powinniśmy spożywać również:

• płatki owsiane;
• ryz brązowy;
• kaszę jaglaną;
• orzechy włoskie;
• suszone daktyle;
• awokado.

Problemy z przyswajaniem magnezu

Choć wśród osób, które stosują odpowiednią dietę, niedobory magnezu nie powinny występować, zdarza się, że takie czynniki, jak używki, leki farmakologiczne czy problemy z jelitami, mogą zaburzać wchłanianie tego minerału. Jak można zwiększyć jego przyswajalność? Warto stosować się do poniższych wskazówek:

• owoce i warzywa spożywać na surowo – zawierają wtedy największą ilość magnezu;
• łączyć magnez z białkiem, które usprawnia jego wchłanianie;
• ograniczyć spożywanie alkoholu, kawy oraz soków owocowych.

Czym grozi nadmiar magnezu?

Choć magnezu potrzebujemy w dużych ilościach, jego nadmiar może powodować biegunki, zawroty głowy, a nawet doprowadzić do śpiączki. Jednak im więcej magnezu spożywamy, tym trudniej jest on przyswajalny, więc trudno go przedawkować.

Suplementy z magnezem

Podczas wyboru suplementów z magnezem, warto zwrócić uwagę, jaką dawkę zastosowano w danym produkcie. Co więcej, można sprawdzić również samą formę, w jakiej występuje magnez w tabletkach. Najlepiej wchłanialne suplementy zawierają:

• cytrynian magnezu;
• taurynian magnezu;
• chelat magnezu;
• jabłczan magnezu;
• węglan magnezu;
• mleczan magnezu;
• chlorek magnezu.

Niezwykle ważne jest, aby wybierać magnez z witaminą B6, ponieważ tylko dzięki niej magnez zostaje magazynowany w organizmie. Witaminę B6 możemy oczywiście suplementować oddzielnie, choć większość suplementów z magnezem ma ją w swoim składzie.

Magnez dla sportowców

Sportowcom, którym zależy na prawidłowym wzroście mięśni oraz szybszej regeneracji, również poleca się suplementy z magnezem. Pierwiastek ten wpływa na syntezę białek oraz wzrost włókien mięśniowych, a co więcej, wspomaga skupienie oraz reguluje układ nerwowy. Ma również korzystne działanie dla kości i stawów, co jest niezwykle ważne dla osób aktywnych fizycznie.

Zobacz jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie sportowca

Magnez w wodzie

Magnez znajduje się również w wodzie mineralnej. Kupując ją w sklepie, warto sprawdzić na ulotce, ile magnezu znajduje się w danym produkcie.

Zaleca się pic przynajmniej 1,5 l czystej wody mineralnej każdego dnia. Odpowiednie nawodnienie organizmu nie tylko wspomaga wchłanianie wartości odżywczych, ale również wpływa na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej.

Mariusz

Twórca O Męskich Problemach. Ma 43 lata. Na co dzień prowadzi własną firmę transportową. Lubi dzielić się swoimi doświadczeniami z innymi. Dobrze wie jakie problemy mają inni mężczyźni, dlatego stara się pomagać pisząc na blogu. Razem ze swoimi przyjaciółmi miał pomysł na redakcję, która jest przychylna problemom męskim.