Zarówno wygląd, jak i zdrowie każdego mężczyzny zależą od wielu czynników, spośród których najważniejszy niezmiennie pozostaje sposób odżywiania. Niestety, większość jest całkowicie na bakier z zasadami zdrowego żywienia, nieustannie folgując swoim niezdrowym przyzwyczajeniom kulinarnym. Widać to praktycznie natychmiast w rosnącym, otłuszczonym, zamiast umięśnionym brzuchu, o pozostałych skutkach zdrowotnych na razie nawet nie wspominając. Zanim więc dołączymy do licznej grupy panów z przysłowiową oponką na brzuchu, warto wiedzieć, jaka powinna być zalecana dieta dla mężczyzny. Jeśli będziemy stosować się do pewnych zasad, to na pewno uda się uniknąć nadwagi lub otyłości i wszystkich chorób im towarzyszących.
Jak niewłaściwe jedzenie niszczy męskie zdrowie
Patrząc na to, co je większość męskiej części naszego społeczeństwa, można wręcz złapać się za głowę. Nie da się ukryć, że w typowej diecie dla mężczyzny dominuje śmieciowe jedzenie, fast foody pełne niezdrowych i szkodliwych substancji, tłuszczów trans czy astronomicznych ilości soli i cukru. Mężczyźni nie stronią także od jedzenia dużych ilości mięsa, zwłaszcza ciężkostrawnej, smażonej wieprzowiny, a liczba wegetarian lub wegan jest wśród nich o wiele niższa niż w przypadku kobiet. Kiedy dołączymy do tego jeszcze używki, na czele z alkoholem oraz mało aktywny, siedzący tryb życia, to w rezultacie otrzymujemy wybuchowy koktajl, którego spożywanie odbija się negatywnie nie tylko na wzrastającej wadze, ale i rozwoju licznych niebezpiecznych chorób. Nie dbając o to, co jemy, możemy z czasem zacząć narzekać na:
- choroby układu krążenia, przede wszystkim serca, jego najważniejszego elementu, które występują aż u ponad 40 procent osób otyłych. Do schorzeń, jakie w jej wyniku mogą się pojawić, zaliczamy chorobę niedokrwienną serca prowadząca niekiedy prosto do zawału, chorobę wieńcową, miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, wywoływane najczęściej przez nadprodukcję insuliny. Często mamy do czynienia z kilkoma chorobami naraz, co stanowi już poważne zagrożenie dla życia;
- bardzo gwałtowny wzrost poziomu cholesterolu we krwi, przede wszystkim jego „złej” odmiany LDL, będącego jedną z przyczyn wymienionych wyżej chorób, a oprócz tego skutkującego rosnącą otyłością brzuszną. Nadmiar cholesterolu ma także wpływ na wystąpienie dolegliwości pęcherzyka żółciowego, nawet na wytworzenie się kamieni żółciowych, niejednokrotnie wymagających interwencji chirurgicznej;
- choroby metaboliczne, w przypadku nadmiernego wzrostu masy ciała jest to najczęściej cukrzyca stopnia II. Główną przyczyną jej rozwoju jest otyłość brzuszna, kiedy to w jamie brzusznej gromadzi się zbyt dużo tkanki tłuszczowej, przez co organizm zaczyna uodparniać się na insulinę;
- zaburzenia gospodarki hormonalnej organizmu, co może z kolei powodować problemy z wydzielaniem prawidłowych ilości testosteronu. Jest to najważniejszy męski hormon, odpowiedzialny między innymi za powstrzymanie przyspieszonego łysienia oraz zachowanie pełnej sprawności seksualnej, niczym niezakłóconej potencji i możności osiągnięcia prawidłowej erekcji;
- stłuszczenie wątroby, które przy dalszych zaniedbaniach prowadzi do jej marskości, a także choroby nowotworowe, przede wszystkim rak jelit oraz żołądka;
- schorzenia układu ruchu, przede wszystkim zwyrodnienia stawów, narażonych na nieustanne duże obciążenia. Zbyt duża masa ciała zagraża także kręgosłupowi i często kończy się to dyskopatią lub przepukliną kręgową, schorzeniami wymagającymi niekiedy długotrwałego leczenia neurochirurgicznego, lecz i po jego zakończeniu pozostawiającego trwałe upośledzenia fizyczne;
- problemy natury psychicznej wynikające z niezadowolenia ze swojego wyglądu. Otyłość, spowodowana nieprzestrzeganiem zalecanej diety dla mężczyzn, to prosta droga do niskiej samooceny i spadającego poczucia własnej samooceny. Kończy się to życiem w ciągłym stresie, a w wielu przypadkach również ciężką depresją;
- trudności z oddychaniem prowadzące do rozwoju chorób płuc i całego układu oddechowego, co nie pozostaje bez wpływu na serce oraz układ krążenia.
Dieta dla mężczyzny – jakie produkty zdecydowanie muszą się w niej znaleźć
Prawidłowo skomponowana dieta dla mężczyzny niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne, których w żadnym wypadku nie da się zbagatelizować. Jeśli nie wierzycie, w jaki sposób wpływa nie tylko na zachowanie prawidłowej wagi, ale i ogólny stan zdrowia, porozmawiajcie z dietetykiem lub lekarzem, którzy potwierdzą wszystkie jej założenia. Powszechnie znane jest powiedzenie, że jesteśmy tym, co jemy i właśnie dlatego z diety muszą zniknąć wszystkie szkodliwe potrawy i produkty wymienione powyżej. Nie jest prawdą, że bez nich nie da się skomponować smacznego i atrakcyjnego menu, zaspokajającego nawet najbardziej wysublimowane gusta kulinarne. Aby być zdrowym, szczupłym i sprawnym aż do późnej starości, trzeba koniecznie jeść:
- warzywa, jedno z dwóch najbogatszych źródeł wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, bez których nie ma mowy o zachowaniu zdrowia i wysportowanej, umięśnionej sylwetki, marzenia każdego faceta. Warzywa charakteryzują się nie tylko składem pełnym witamin czy minerałów, ale i niską kalorycznością, co sprawia, że można zjeść ich naprawdę dużo, w pełni zaspokoić głód bez ryzyka jednoczesnego wzrostu wagi. Warto także docenić zawartość w nich błonnika pokarmowego, niezbędnego dla prawidłowego trawienia i pomagającego w pełni zapanować nad uczuciem łaknienia. Warzywa, takie jak seler korzeniowy, szparagi, a nawet pomidory są szczególnie zalecane dla mężczyzn, korzystnie wpływając na podniesienie libido. Seler zawiera argininę zwiększającą wydzielanie tlenku azotu niezbędnego do rozszerzenia naczyń krwionośnych i uzyskania mocnego, długotrwałego wzwodu. Szparagi dostarczają fitoestrogeny i kwas foliowy poprawiające ukrwienie okolic intymnych, a pomidor to źródło kwasu askorbinowego, czyli witaminy C chroniącej organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników;
- owoce, tak samo mające w swoim składzie witaminy praktycznie ze wszystkich grup, A, B, C, E, D czy K oraz liczne minerały. Są zalecane w każdej zdrowej męskiej diecie, jednakże nie zawsze można jeść je w takich ilościach, jak warzywa. Wiele owoców ma bowiem wysoki indeks glikemiczny, niektóre zawierają także duże ilości cukru mogącego powodować wzrost wagi. Każdy mężczyzna powinien regularnie jeść banany, nie tylko poprawiające trawienie, ale i erekcję dzięki zawartości bromelainy, regulujące też ciśnienie krwi. W diecie muszą się także znaleźć owoce granatu, mające w składzie fitoestrogeny, arbuz, zawierający likopeny chroniące przed rozwojem raka prostaty, grejpfruty, które regulują trawienie i przeciwdziałają powstaniu wrzodów żołądka. Warto także zainteresować się brzoskwiniami, dzięki luteinie zabezpieczającymi nasz wzrok oraz czarną porzeczką lub żurawiną, dbającymi z kolei o stan nerek i układu moczowego;
- produkty zbożowe z pełnego ziarna, którymi zdecydowanie warto zastąpić spożywane dotychczas białe pszenne pieczywo. Odczuje to natychmiast układ trawienny, dlatego w diecie musi się znaleźć ciemny chleb z ziarnami zbóż, makaron razowy, brązowy ryż, otręby, płatki owsiane oraz gruboziarniste kasze dostarczające węglowodanów i błonnika;
- tłuszcze pełne kwasów tłuszczowych Omega – 3 i Omega – 6, takie jak olej kokosowy, oczywiście najzdrowszy nierafinowany;
- mleko i robione z niego przetwory, lecz jedynie chude, dzięki którym możemy liczyć na właściwą dawkę witamin oraz białek pozwalających zachować mocne kości i stawy, zmniejszyć ryzyko ich złamań albo zwyrodnień;
- pite codziennie napoje, a dla zachowania zdrowia warto zrezygnować z czarnej kawy, czarnej herbaty i gazowanych napojów słodzonych, w których znajduje się szkodliwy syrop glukozowo – fruktozowy. Zdecydowanie należy go unikać, badania jednoznacznie wykazały, że stanowi poważne zagrożenie, stając się przyczyną rozwoju cukrzycy typu II, zaburzenia gospodarki lipidowej organizmu i chorób serca, w tym nadciśnienia tętniczego. Lepiej więc pić zieloną herbatę, chociaż też w niedużych ilościach i zdrowe napary ziołowe robione np. z ostrokrzewu paragwajskiego, czyli yerba mate. Alkohol także lepiej odstawić albo co najmniej ograniczyć do okazjonalnego kieliszka czerwonego wina, oczywiście tylko wytrawnego;
- zioła i przyprawy, przede wszystkim te, regulujące procesy trawienia i przemiany materii. Prawidłowo zbilansowana dieta dla mężczyzn wręcz nie może się bez nich obejść, dbają bowiem nie tylko o zachowanie szczupłej sylwetki, ale i o potencję. Oprócz typowych przypraw, takich jak pieprz, bazylia, oregano, lubczyk, chilli, koper i majeranek, zainteresujmy się także egzotycznymi ziołami, cenionymi i powszechnie stosowanymi w wielu kulturach świata. Jest to między innymi buzdyganek naziemny, podnoszący poziom testosteronu we krwi, miłorząb japoński, zwiększający syntezę tlenku azotu, lukrecja, łagodząca objawy stresu i regulująca przemianę materii, korzeń Maca, poprawiający nastrój, wpływający korzystnie na gospodarkę hormonalną organizmu i zwiększający jego wytrzymałość.
Dieta dla mężczyzny – pozostałe zasady żywienia, których warto przestrzegać
Każdy sam z czasem dobierze sobie poszczególne składniki wchodzące w skład diety, a jeśli mamy z tym problem, to zawsze możemy zasięgnąć porady specjalisty od zdrowego żywienia. Pamiętajmy jednak, że ważne są nie tylko produkty, które spożywamy, ale również przestrzeganie innych tak samo ważnych zasad. Pozwalają one uniknąć ewentualnej nadwagi, z jednoczesnym zachowaniem pełni innych aspektów zdrowia, co zdecydowanie warto wspomóc odpowiednią codzienną dawką aktywności fizycznej. Ma ona takie samo znaczenie jak właściwie dobrana dieta dla mężczyzny niezależnie od jego wieku, radykalna, chociaż konieczna zmiana nawyków żywieniowych. Muszą o tym pamiętać przede wszystkim panowie prowadzący siedzący tryb życia, pozbawieni ruchu zarówno w pracy, jak i po jej zakończeniu, kiedy wracając do domu, zasiadają przed komputerem lub telewizorem. Ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, także zmniejsza ryzyko powstania wielu przedstawionych chorób, a wystarczy jeszcze tylko trzymać się następujących wskazówek specjalistów:
1. Spożywanie kilku posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu
Poważnym błędem żywieniowym, popełnianym zresztą nie tylko przez mężczyzn, jest ograniczanie się do jednego, maksymalnie dwóch posiłków dziennie. Kończy się to zazwyczaj wieloma dolegliwościami trawiennymi, a zaburzenia przemiany materii powodują kolejne komplikacje metaboliczne, przede wszystkim mało efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Profesjonalni dietetycy oraz lekarze zalecają jedzenie 4 – 5 niewielkich posiłków dziennie i zachowywanie pomiędzy nimi takich samych odstępów czasowych. Dzięki temu stale odczuwamy uczucie sytości i nie sięgamy po niezdrowe i tuczące przekąski, zawsze mając w pełni zaspokojony apetyt, a zanim zgłodniejemy, nadchodzi pora kolejnego posiłku. Jeśli zaś uczucie głodu będzie zbyt silne i trudne do wytrzymania, to chipsy lub ciastka można zastąpić pokrojonymi w słupki warzywami, a pogryzanie marchewki pozytywnie wpłynie na cały nasz organizm.
2. Dbanie o różnorodność i urozmaicenie posiłków
Nic tak nie nudzi, jak monotonność posiłków, składających się zaledwie z kilku potraw serwowanych w różnej kolejności. Zalecana dieta dla mężczyzny naprawdę nie musi być nudna i przy odrobinie wyobraźni na pewno uda się z listy powyższych produktów skomponować dokładnie takie menu, na jakim nam zależy. Pamiętajmy jednak o właściwym zbilansowaniu każdego posiłku, zapewnieniu w nim odpowiednio dobranych dawek substancji odżywczych i zadbaniu o niską kaloryczność, dzięki czemu na pewno nie przytyjemy.
3. Dieta dopasowana do rodzaju pracy i trybu życia, jaki prowadzimy
Jest to jeden z najważniejszych elementów sposobu odżywania zalecanego dla mężczyzn. Ten, kto pracuje ciężko fizycznie, potrzebuje innych posiłków niż osoba pracująca w biurze, która notabene bardziej musi uważać, aby nie przytyć. W pierwszym przypadku organizm będzie domagał się dużych ilości białek oraz tłuszczów dających wymaganą siłę i wytrzymałość, w drugim zaś ważniejsze będą węglowodany pozwalające na intensywniejszy wysiłek umysłowy oraz inne składniki poprawiające pamięć i koncentrację.
4. Picie dużych ilości płynów, zwłaszcza wody
Oprócz picia zdrowych odmian herbaty nie tylko zielonej, ale i jej czerwonej odmiany, w diecie dla mężczyzny tak samo ważne jest picie dużych ilości niegazowanej, najlepiej mineralnej wody. Musimy pamiętać, że w naszym organizmie jest jej między 60 a 70 procent całej masy ciała i pełni w nim niezwykle ważną funkcję. Jej najważniejszym zadaniem pomoc w transporcie składników odżywczych do wszystkich komórek oraz oczyszczanie organizmu z zalegających w nim toksyn i pozostałych szkodliwych produktów przemiany materii.